(domoyega/Getty Images) Sie haben also alles getan, was Sie tun sollten. Sie essen ein Kaloriendefizit, treiben ein paar Mal pro Woche Sport und nähern sich Ihrem Abnehmziel. Und dann erreichen Sie ein Plateau und haben nur noch ein paar Pfund zu verlieren – und sie scheinen einfach nicht vom Fleck zu kommen.
Schon lange wird beklagt, dass die letzten fünf Pfund oft am schwersten zu verlieren sind. Und die Antwort darauf, warum das so ist, verrät viel über die dynamische Beziehung zwischen Körpergewicht und Appetit (was wir fühlen, wenn wir sagen, dass wir „hungrig“ sind) und darüber, wie wir als Menschen fast immer „bereit“ sind Essen'.
Bei einer Diät zum Abnehmen gibt es zwei grundlegende Gründe, warum sich der Gewichtsverlust mit der Zeit typischerweise verlangsamt.
Der erste Grund ist, dass der Kalorienverbrauch (Energieverbrauch) mit der Gewichtsabnahme sinkt. Das ' verlangsamter Stoffwechsel Dies geschieht, weil weniger Kalorien erforderlich sind, um einen leichteren Körper zu erhalten und zu bewegen.
Wir können sogar mit einigermaßen genauer Schätzung abschätzen, wie Der Kalorienverbrauch ändert sich nach Gewicht. Zum Beispiel müsste ein 175 Zentimeter großer, mäßig aktiver 45-jähriger Mann, der 90 Kilogramm wiegt, dies tun seine Kalorienaufnahme reduzieren von 3.200 auf 2.270 kcal pro Tag, um in sechs Monaten 15 Kilogramm abzunehmen.
Es ist erwähnenswert, dass das, was wir normalerweise „Kalorien“ nennen, tatsächlich Kilokalorien oder kcal sind, was 1.000 Kalorien entspricht.
Hätte er diese Diät von 2.270 kcal pro Tag durchgehend eingehalten, würde er in den ersten fünf Monaten durchschnittlich 2,6 Kilogramm pro Monat und im letzten Monat 1,8 Kilogramm abnehmen. Um sein Zielgewicht von 75 Kilogramm zu halten, müsste er dann täglich etwa 2.780 kcal zu sich nehmen.
Der zweite Grund, warum das Abnehmen immer schwieriger wird, besteht darin, dass der Gewichtsverlust mit einer Gewichtsabnahme einhergeht Steigerung des Appetits .
Das Hormon Leptin teilt unserem Gehirn mit, wie viel Fett in unserem Körper gespeichert ist. Wenn wir mehr Fett gespeichert haben, erhöht sich die Leptinproduktion und verringert den Appetit. Aber wenn wir Körperfett verlieren, entsteht Leptin „Bremse“ unseren Appetit ist teilweise freigegeben, macht uns etwas hungriger .
Veränderungen im Kalorienverbrauch und die Wirkung der Körperfettspeicher auf den Appetit stabilisieren das Körpergewicht langfristig. Doch ihre Auswirkungen sind kurzfristig kaum spürbar.
Stattdessen ist es zu jedem Zeitpunkt des Tages der entscheidende Einfluss auf unseren Appetit, wie lange es her ist, dass wir das letzte Mal etwas gegessen haben, und wie satt wir uns nach der letzten Mahlzeit noch fühlen. Mit anderen Worten, wir werden hungrig, wenn unser Der Magen sagt es unserem Gehirn dass es leer oder fast leer ist.
Fertig für den Verzehr
Wenn die Signale unseres Magens nicht kontrolliert werden, sind wir anfällig für übermäßiges Essen. Dies liegt daran, dass unser Magen mehr Kalorien aufnehmen kann, als wir verbrauchen.
Eine aktuelle Studie ergab beispielsweise, dass Teilnehmer, denen zum Mittagessen Pizza serviert wurde und sie zum Essen einluden, bis sie sich „angenehm satt“ fühlten, 1.580 kcal aßen. Als sie gebeten wurden, so viel zu essen, wie sie konnten, aßen sie doppelt so viel – ihren täglichen Kalorienbedarf in einer einzigen Mahlzeit.
Dies zeigt, dass wir fast immer essbereit sind – und in der Lage sind, über ein angenehmes Sättigungsniveau hinaus zu essen.
Die Sättigung wird teilweise durch den Fett-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt der Mahlzeit und teilweise durch ihre Gesamtmasse bestimmt. Zum Beispiel, wenn das Essen enthält mehr Ballaststoffe , es ist sättigender – weshalb es schwierig ist, sperrige Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu viel zu essen.
Hätte man den Studienteilnehmern stattdessen Äpfel angeboten, hätten sie nicht 1.580 kcal zu sich nehmen können, geschweige denn die doppelte Menge. Da die Kalorienkonzentration in Äpfeln (ihre Energiedichte) nur 50 kcal pro 100 Gramm beträgt, müssten sie über drei Kilogramm Äpfel essen, um 1.580 kcal zu sich zu nehmen.
Pizza hat rund 280 kcal pro 100 Gramm – mehr als das Fünffache der Energiedichte von Äpfeln. Der Sättigungsgrad pro Kalorie ist bei Lebensmitteln mit einer geringeren Energiedichte höher. Wir würden uns also gesättigter fühlen, wenn wir die gleiche Menge an Kalorien aus Äpfeln zu uns nehmen würden wie aus Pizza.
Aber im Allgemeinen finden wir Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, wie Pizza (und Schokolade und Chips – jeweils über 500 kcal pro 100 Gramm). leckerer . Biologisch gesehen liegt das wahrscheinlich daran, dass diese Lebensmittel eine wertvolle Ressource sind – ihr geringer Sättigungsgehalt pro Kalorie bedeutet, dass wir mehr essen können.
Daher neigen wir aus zwei Gründen dazu, zu viel kalorienreiche Lebensmittel zu essen: Sie sättigen weniger pro Kalorie und sind köstlicher (und angenehmer) zu essen.
Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass dies bei kalorienreichen Lebensmitteln häufig nicht der Fall ist mach uns noch viel mehr Freude wenn wir sie essen. Dadurch soll es möglich sein, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne den Genuss wesentlich zu beeinträchtigen.
Wenn Sie sich beispielsweise dafür entscheiden, 100 Gramm Erdbeerjoghurt (95 kcal) statt 100 Gramm Erdbeerkäsekuchen (mindestens 250 kcal) zu essen, ist das möglicherweise weniger angenehm – aber nur geringfügig.
Durch die Wiederholung entscheiden Sie sich möglicherweise aus Gewohnheit für die kalorienärmere Variante – und halten so Ihr Gewicht unter Kontrolle.
Aber mit der Zeit kann es schwierig sein, weniger zu essen. Es ist schwer, wachsam und zurückhaltend zu bleiben, um unserem Wunsch, köstliche Lebensmittel mit höherer Energiedichte zu essen, zu widerstehen.
Diätfehler sind daher unvermeidlich und mit der Zeit auch unsere Motivation zur Aufrechterhaltung der Esszurückhaltung und eine Steigerung der körperlichen Aktivität kann schwächer werden. Dies kann den Eindruck verstärken, dass die letzten fünf Pfund schwerer zu verlieren sind.
Insgesamt pendelt sich unser Gewicht um einen Punkt ein, der ein Gleichgewicht zwischen der Verlockung der Nahrungsmittel, die wir in unsere Ernährung aufnehmen, unserer Esszurückhaltung und der Energie, die wir für körperliche Aktivität verbrauchen, darstellt. Wir können alle drei ändern, obwohl die Wahl von Lebensmitteln mit geringerer Energiedichte eine besonders wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein kann.
Und um dieses gesündere Gewicht aufrechtzuerhalten, sollte man bedenken, dass leichtere Körper weniger Kalorien benötigen. 
Peter Rogers , Professor für Biologische Psychologie, Universität Bristol
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