Was sind Anti-Nährstoffe? Ein Ernährungsberater erklärt, warum sie Teil einer normalen Ernährung sind

Vielleicht versuchen Sie heutzutage, sich gesünder zu ernähren, mit dem Ziel, genug von den guten Sachen zu sich zu nehmen und die weniger guten Sachen einzuschränken. Sie achten auf Dinge wie Ballaststoffe und Fett und Vitamine … und Antinährstoffe?

Was zum Teufel sind Antinährstoffe und müssen Sie bei Ihrer Ernährung darauf achten?

Lassen Sie mich als Ernährungsforscher im öffentlichen Gesundheitswesen Ihnen versichern, dass Antinährstoffe nicht der böse Feind aller nahrhaften Lebensmittel sind, die Sie essen. Solange Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, stellen Antinährstoffe kein Problem dar. Tatsächlich erkennen Wissenschaftler, dass sie tatsächlich viele gesundheitliche Vorteile haben.

Was sind Antinährstoffe?

Antinährstoffe sind Stoffe die natürlicherweise in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen.

Der Name leitet sich davon ab, wie sie in Ihrem Körper funktionieren, sobald Sie sie essen. Sie blockieren oder beeinträchtigen, wie Ihr Körper nimmt andere Nährstoffe auf aus Ihrem Darm und in Ihren Blutkreislauf, damit Sie sie dann verwenden können. Daher können Antinährstoffe die Menge an Nährstoffen verringern, die Sie tatsächlich über Ihre Nahrung aufnehmen. Sie beeinträchtigen am häufigsten die Absorption von Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Zink .

Pflanzen haben diese entwickelt Verbindungen als Abwehrmechanismus gegen Insekten, Parasiten, Bakterien und Pilze. Einige Antinährstoffe können beispielsweise dazu führen, dass ein Lebensmittel bitter schmeckt; Tiere wollen es nicht fressen und lassen den Samen beispielsweise zurück, um zukünftige Setzlinge mit Nährstoffen zu versorgen.

Einige Antinährstoffe blockieren die Verdauung der verzehrten Samen. Die Samen verteilen sich, wenn sie am anderen Ende herauskommen, im Kot des Tieres und können neue Pflanzen hervorbringen. Beide Überlebenstaktiken tragen dazu bei, dass die Pflanzenart wächst und sich verbreitet.

In Bezug auf die Nahrungsmittel, die Menschen zu sich nehmen, findet man Antinährstoffe am häufigsten, die natürlicherweise in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen.

Zeit für eine Imageüberarbeitung als Gesundheitsförderer

Auch wenn es beängstigend klingt, zeigen Studien, dass Antinährstoffe kein Problem darstellen, sofern sie nicht eingenommen werden ultra, unrealistisch hohe Beträge – und sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Anti-Nährstoffe erleben derzeit einen Imagewandel, der dem der Ballaststoffe sehr ähnlich ist. Einst dachten Wissenschaftler, Ballaststoffe seien schädlich für den Menschen. Da sich Ballaststoffe an Nährstoffe binden und diese im Kot aus dem Verdauungstrakt entfernen können, schien es etwas zu sein, das man vermeiden sollte. Um dieses wahrgenommene Problem anzugehen, wurden bei der Getreideverarbeitung Ende des 19. Jahrhunderts Ballaststoffe aus Lebensmitteln entfernt.

Aber jetzt wissen Wissenschaftler das Ballaststoffe sind unglaublich wichtig und seinen Verzehr fördern. Der Verzehr von reichlich Ballaststoffen senkt das Risiko von Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfällen usw. Diabetes und einige Magen-Darm-Erkrankungen.

Ebenso gelten viele Antinährstoffe aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile heute nicht mehr als etwas, das man meiden sollte, sondern als gesundheitsfördernde Nutrazeutika und funktionelle Lebensmittel. Hier ist eine Einführung in einige der am häufigsten verzehrten Antinährstoffe, die Vorteile haben:

• Saponine kommen häufig in Hülsenfrüchten vor , kann das Immunsystem stärken und das Risiko verringern Krebs , senken den Cholesterinspiegel, verringern die Reaktion des Blutzuckers auf Nahrungsmittel, führen zu weniger Karies, verringern das Risiko von Nierensteinen und bekämpfen Blutgerinnsel, die bei Herzinfarkten und Schlaganfällen auftreten.

• Lektine kommen in Getreidekörnern und Hülsenfrüchten vor , sind mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, einige Krebsarten und Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden.

• Tannine, die häufig in Tees, Kaffee sowie verarbeitetem Fleisch und Käse vorkommen sind Antioxidantien, die das Wachstum von Bakterien hemmen können. Viren , Pilze und Hefen und können den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken.

• Phytate kommen in Weizen, Gerste, Reis und Mais vor , sind mit einer erhöhten Immunfunktion und dem Tod von Krebszellen sowie einem verringerten Wachstum und einer verringerten Ausbreitung von Krebszellen verbunden. Sie haben außerdem antioxidative Eigenschaften und können Entzündungen reduzieren.

• Endlich, Glucosinate, die in Kohlgemüse vorkommen wie Blumenkohl hemmen das Wachstum von Tumorzellen.

Oxalate gehören zu den wenigen Antinährstoffen mit überwiegend negativen Auswirkungen auf den Körper. Sie sind kommt in vielen gängigen Lebensmitteln vor , einschließlich Hülsenfrüchte, Rüben, Beeren, Preiselbeeren, Orangen, Schokolade, Tofu, Weizenkleie, Limonade, Kaffee , Tee, Bier, dunkelgrünes Gemüse und Süßkartoffeln.

Zu den negativen Auswirkungen von Oxalaten gehört die Bindung an Kalzium im Verdauungstrakt und dessen Ausscheidung aus dem Körper beim Stuhlgang. Oxalate können auch erhöhen das Risiko von Nierensteinen bei manchen Menschen.

Antinährstoffe in eine gesunde Ernährung integrieren

Wenn man die Vorteile mit den Nachteilen vergleicht, überwiegen insgesamt die Vorteile von Anti-Nährstoffen tatsächlich die Nachteile. Die gesunden Lebensmittel, die sie enthalten – hauptsächlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte – sollten gefördert und nicht gemieden werden.

Antinährstoffe werden nur dann zu einem Problem, wenn diese Lebensmittel in extrem hohen Mengen verzehrt werden. was sehr unwahrscheinlich ist für die meisten Erwachsenen und Kinder in den USA.

Darüber hinaus wird ein großer Teil der Antinährstoffe aus der Nahrung, die Menschen zu sich nehmen, entfernt oder geht verloren während sie verarbeitet und gekocht werden , insbesondere wenn Einweichen, Blanchieren, Kochen oder andere Prozesse mit hoher Hitze beteiligt sind.

Bei Vegetariern und Veganern besteht möglicherweise ein höheres Risiko für negative Auswirkungen von Antinährstoffen, da ihre Ernährung stark auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten basiert.

Aber diese Pflanzliche Ernährung gehört immer noch zu den gesündesten und sind mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und zahlreiche Krebsarten verbunden.

Vegetarier und Veganer können einige Maßnahmen ergreifen, um den Auswirkungen von Antinährstoffen auf die Aufnahme bestimmter Nährstoffe entgegenzuwirken:

• Paar hohes Eisen und Zink Lebensmittel mit Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt (Beispiele: Fleischbällchen mit Tomatensauce, Chili auf Tomatenbasis mit Bohnen).

• Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen .

• Zeitliche Aufnahme von Milchprodukten sodass es nicht immer mit Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt kombiniert wird.

• Kaufen Sie Milchprodukte, die mit Kalzium angereichert sind.

• Wenn Sie sich Sorgen machen, denken Sie über ein Multivitamin-Mineralstoff-Ergänzungsmittel mit etwa 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Nährstoffen (siehe Nährwerttabelle) als Ernährungsversicherung nach, aber sprechen Sie unbedingt zuerst mit Ihrem Arzt.

Jill Joyce , Assistenzprofessor für Ernährung im öffentlichen Gesundheitswesen, Oklahoma State University .

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