Wie oft sollte man laut Wissenschaft Sport treiben, um in Form zu kommen?

Spitzensportler – wie Jakob Ingebrigtsen , der bei den Olympischen Spielen 2020 in Tokio Gold im 1.500-Meter-Lauf der Männer gewann – Zug fast zehn bis 14 Mal pro Woche Er absolvierte zahlreiche Stunden auf der Laufbahn und im Fitnessstudio. Aber für den Rest von uns bedeutet es nicht unbedingt, in Form zu kommen, ein so mühsames Regime zu absolvieren.

Wie oft Sie trainieren sollten, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab – etwa Ihren Trainingszielen, der Intensität Ihres Trainings und einer eventuellen Verletzungsgeschichte. Die Art Ihres Trainings kann auch bestimmen, wie oft Sie trainieren müssen.

Sport belastet verschiedene Systeme in unserem Körper. Dieser Stress führt zu Müdigkeit, führt aber auch zu „Anpassungen“ (Verbesserungen) speziell an den erlebten Stress.

Während Krafttraining (z. B. Gewichtheben) uns dabei hilft, Muskelkraft aufzubauen, ist es weniger wahrscheinlich, dass es unsere Herz-Kreislauf-Fitness verbessert, da es unsere Skelettmuskeln stärker belastet als unser Herz.

Aber Verbesserungen treten nur mit einer Kombination aus Erholung und Wiederholung ein. Wenn wir den Trainingsstress nicht wiederholen, gehen Verbesserungen verloren. Wir müssen unserem Körper auch zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit – aber nicht zu viel – geben erholen und „anpassen“ .

Kurz gesagt: Der Schlüssel zur Verbesserung der Fitness liegt darin, konsequent zu trainieren, was bedeutet, ein Gleichgewicht zwischen ausreichend Bewegung und ausreichender Erholung zu finden.

Erschwerend kommt hinzu, dass einige Körpersysteme länger brauchen, um sich zu erholen als andere. Beispielsweise sind Übungen erforderlich, die das Nervensystem des Körpers beanspruchen – etwa Sprints, hochintensives Intervalltraining oder sehr schweres Krafttraining länger, um sich davon zu erholen als eine Sitzung mit geringerer Intensität – etwa ein sanftes Joggen, das vor allem Herz und Lunge belastet.

Das bedeutet, dass Sie je nach Art Ihres Trainings möglicherweise mehr oder weniger trainieren müssen, als Sie denken.

Ausdauertraining

Beim Training für Ausdauerwettkämpfe sind regelmäßige Trainingseinheiten mit geringer Intensität sinnvoll. Regelmäßiges Training in dieser Intensität hilft dem Körper Sauerstoff effektiver nutzen , und mit der Zeit wird es einfacher Trainieren Sie mit der gleichen Intensität .

Tatsächlich neigen erfolgreiche Ausdauerläufer dazu, die meiste Leistung (etwa 80 Prozent) ihres Trainings zu erbringen niedrige Intensitäten , wobei Sitzungen mit höherer Intensität sorgfältig geplant werden – oft zwei- bis dreimal pro Woche, mit einem Abstand von mindestens 48 Stunden dazwischen. Dies hilft Sportlern auch dabei, sich besser zu erholen und Verletzungen zwischen den Trainingseinheiten zu vermeiden.

Geschicklichkeitssport

Viele Sportarten, darunter Schwimmen, Tennis und Kampfsport, erfordern eine Kombination aus körperlichen und technischen Fähigkeiten. Während Weitere Forschung ist erforderlich In diesem Bereich wird allgemein davon ausgegangen, dass konsequentes und gezieltes Training die Leistung dieser Sportarten verbessert.

Schwimmtrainer legen beispielsweise Wert auf ein Training mit hohem Volumen und geringer Intensität ( Konzentration auf die Technik ), damit sich ihre Schwimmer effizienter und einfacher durch das Wasser bewegen können. Aber wenn wir wiederholt die gleiche Art von Training machen, Verletzungen durch Überbeanspruchung kann passieren, daher ist es möglicherweise am besten, die Trainingsbelastung zu variieren, um dem Körper bei der Erholung zu helfen – gleichen Sie also intensive Tage mit leichteren Trainingstagen und Erholungstagen aus.

Hochintensive Aktivitäten (wie Sprinten oder Üben eines Tennisaufschlags) können das zentrale und periphere Nervensystem verändern – beides gilt als wichtig für die Verbesserung der Fähigkeiten. Diese Aktivitäten können jedoch nur für kurze Zeit in der erforderlichen Intensität aufrechterhalten werden. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es daher wichtig, bei jeder Trainingseinheit nur ein wenig zu trainieren Üben Sie im Laufe der Zeit konsequent .

Kurz gesagt: „Intelligenteres“ und nicht härteres Training ist sowohl im Ausdauersport als auch im kompetenzbasierten Sport von entscheidender Bedeutung.

Krafttraining

Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist es sinnvoll, mehr Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren größere Zuwächse an Muskelkraft . Dies liegt wahrscheinlich daran, dass ein höheres Trainingsvolumen zu einer stärkeren Steigerung beider Werte führt Muskelgröße und -stärke . Aber Ruhe und Erholung (einschließlich der richtigen Ernährung) sind immer noch entscheidend, um den Muskeln zu helfen an Größe zunehmen .

Generell wird empfohlen, muskelstärkende Übungen durchzuführen zwei oder mehr Tage pro Woche zur Verbesserung der Muskel- und Knochengesundheit. Wenn es Ihr Ziel ist, die Muskelgröße zu steigern, kann das Training verschiedener Muskelgruppen an verschiedenen Tagen dazu beitragen, dass Sie Ihre Muskeln immer noch ausreichend fordern, um Kraft aufzubauen, und sich gleichzeitig genügend Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.

Obwohl es von Vorteil ist, mehr Tage lang Krafttraining zu absolvieren, ist auch nur ein Tag pro Woche wirksam Verbesserung der Kraft . Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, die mit der richtigen Technik ausgeführt werden, können sich positiv auf den Kraftaufbau auswirken.

Es ist auch erwähnenswert, dass das Training mit dem absoluten Maximum, bis Sie keine weiteren Wiederholungen einer bestimmten Übung mehr schaffen – sogenanntes Heben bis zum Muskelversagen – keine zusätzlichen Vorteile für die Verbesserung der Kraft bietet. In der Tat kann es so sein vorteilhafter um Kraft aufzubauen, um ein wenig Reserve zu lassen.

Gesundheit und Fitness

Für den Durchschnittsmenschen, der in Form kommen möchte, ist das Wichtigste nicht unbedingt die Menge an Bewegung, sondern die Qualität dieser Übung.

Beispielsweise ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) vielversprechend Verbesserung von Fitness und Gesundheit . Dabei werden für kurze Zeit Übungen mit maximaler Anstrengung durchgeführt, gefolgt von einer Ruhephase.

Eine aktuelle Studie zeigten, dass die Durchführung von vier bis sieben intensiven, einminütigen Übungen mit jeweils 75 Sekunden Pause dreimal pro Woche die Fitness und das geistige Wohlbefinden verbesserte. Für Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben, könnten daher weniger als 30 Minuten pro Woche von Vorteil sein.

Ob Sie mehr oder weniger oft Sport treiben sollten, hängt von vielen Dingen ab – unter anderem davon, wie oft Sie dazu in der Lage sind, Ihren Trainingszielen und der Intensität der Übung, die Sie machen.

Wir empfehlen, dass Sie versuchen, die Art Ihres Trainings innerhalb einer Woche zu variieren und zwischen intensiven oder Krafttrainingstagen ausreichend Erholung einzuplanen – einschließlich mindestens eines Erholungstages pro Woche. Aber insgesamt ist das effektivste Trainingsprogramm dasjenige, das Sie über einen langen Zeitraum konsequent durchhalten.

Matthew Wright , Dozent für Biomechanik sowie Kraft und Kondition, Teesside-Universität Und Jonathan Taylor , Dozent für Sport und Bewegung, Teesside-Universität .

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