(Jack Andersen/Getty Images) Kuhmilch ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle was, zusammen mit Vitamin D, ist erforderlich Bauen Sie starke, dichte Knochen auf .
Milch enthält auch Eiweiß, die Mineralstoffe Phosphor, Kalium, Zink und Jod und Vitamine A, B2 (Riboflavin) und B12 (Cobalamin).
Als Kind habe ich viel Milch getrunken. Es wurde jeden Morgen in Pint-Flaschen an unsere Vordertreppe geliefert. Ich habe auch ein Drittel Pint getrunken, bevor ich im Rahmen der Veranstaltung in den Unterricht marschiert bin kostenloses Schulmilchprogramm . Ich liebe immer noch Milch, da sie mir die Versorgung mit ausreichend Kalzium erleichtert.
Natürlich viele Leute trinke keine Milch wegen vielen Gründen. Die gute Nachricht ist, dass Sie alle Kalzium- und anderen Nährstoffe, die Sie benötigen, aus anderen Lebensmitteln beziehen können.
Welche Lebensmittel enthalten Kalzium?
Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind reich an Kalzium, während milchfreie Lebensmittel wie Tofu, Fischkonserven mit Gräten, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen unterschiedliche Mengen enthalten.
Einige Lebensmittel sind mit zusätzlichem Kalzium angereichert, darunter einige Frühstückszerealien sowie Soja-, Reis-, Hafer- und Nussmilch. Überprüfen Sie das Lebensmitteletikett Nährwertinformationstafeln um zu sehen, wie viel Kalzium sie enthalten.
Allerdings ist es so Ihr Körper kann Kalzium schwerer aufnehmen aus milchfreien Lebensmitteln. Obwohl Ihr Körper die Aufnahme verbessert Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln , und auch wann Ihre Gesamtkalziumaufnahme ist niedrig Der Gesamteffekt bedeutet, dass Sie, wenn Sie keine Milchprodukte zu sich nehmen, möglicherweise mehr Lebensmittel zu sich nehmen müssen, die Kalzium enthalten, um Ihre Knochengesundheit zu maximieren.
Wie viel Kalzium benötigen Sie?
Abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht täglicher Kalziumbedarf variieren von 360 Milligramm pro Tag bis zu mehr als 1.000 mg für Teenager und ältere Frauen.
Eine 250-ml-Tasse Kuhmilch enthält etwa 300 mg Kalzium, was einer Standardportion entspricht. Das Die gleiche Menge findet sich in :
- 200 Gramm Joghurt
- 250 ml mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch
- 100 Gramm rosa Lachs aus der Dose mit Knochen
- 100 Gramm fester Tofu
- 115 Gramm Mandeln .
In Australien ist die empfohlene Anzahl täglicher Portionen der Milch- und Nichtmilchalternativen variiert:
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Kinder sollte haben je nach Alter und Geschlecht zwischen 1 und 3,5 Portionen pro Tag
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Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren sollten 2,5 Portionen pro Tag zu sich nehmen, im Alter über 50 dann 4 Portionen
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Männer im Alter von 19 bis 70 Jahren sollten 2,5 Portionen pro Tag zu sich nehmen, ab 70 Jahren 3,5 Portionen.
Allerdings ist die durchschnittliche australische Aufnahme beträgt nur 1,5 Portionen pro Tag, also nur jede zehnte die Empfehlungen umzusetzen .
Welche weiteren Nährstoffe benötigen Sie?
Wenn Sie keine Milch trinken, besteht die Herausforderung darin, genügend Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Hier erfahren Sie, was Sie brauchen und warum.
Eiweiß
Nahrungsquellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, getrocknete Bohnen und Tofu.
Wird für das Wachstum und die Reparatur von Zellen sowie für die Herstellung benötigt Antikörper , Enzyme und stellen spezifische Transportproteine her, die chemische Massagen durch den Körper transportieren.
Phosphor
Nahrungsquellen: Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, getrocknete Bohnen und Linsen.
Baut Knochen und Zähne auf, unterstützt das Wachstum und die Reparatur von Zellen und wird für die Energieproduktion benötigt.
Kalium
Nahrungsquellen: grünes Blattgemüse (Spinat, Silberrüben, Grünkohl), Karotten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Tomaten, Gurken, Zucchini, Auberginen, Bohnen und Erbsen, Avocados, Äpfel, Orangen und Bananen.
Wird zur Aktivierung von Zellen und Nerven benötigt. Hält den Flüssigkeitshaushalt aufrecht und hilft bei der Muskelkontraktion und der Regulierung des Blutdrucks.
Zink
Nahrungsquellen: mageres Fleisch, Huhn, Fisch, Austern, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn und Vollkornprodukte.
Hilft bei der Wundheilung und der Entwicklung des Immunsystems und anderer wesentlicher Funktionen im Körper, einschließlich Geschmack und Geruch.
Jod
Nahrungsquellen: Fisch, Garnelen, andere Meeresfrüchte, Jodsalz und handelsübliches Brot.
Wird für normales Wachstum und die Entwicklung des Gehirns benötigt und von der Schilddrüse zur Herstellung des Hormons Thyroxin verwendet, das für Wachstum und Stoffwechsel benötigt wird.
Vitamin A
Nahrungsquellen: Eier, fetter Fisch, Nüsse, Samen. (Der Körper kann Vitamin A auch aus Beta-Carotin in orangefarbenem und gelbem Gemüse sowie grünem Blattgemüse herstellen.)
Gebraucht für Antikörper Produktion, Erhaltung einer gesunden Lunge und eines gesunden Darms sowie für eine gute Sehkraft.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Nahrungsquellen: Vollkornbrot und Müsli, Eiweiß, grünes Blattgemüse, Pilze, Hefeaufstrich, Fleisch.
Wird benötigt, um Energie aus der Nahrung freizusetzen. Unterstützt auch ein gesundes Sehvermögen und eine gesunde Haut.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Nahrungsquellen: Fleisch, Eier und die meisten Lebensmittel tierischen Ursprungs, einige angereicherte Pflanzenmilch und angereicherte Hefeaufstriche (siehe Etikett).
Wird benötigt, um rote Blutkörperchen, DNA (Ihren genetischen Code), Myelin (das die Nerven isoliert) und einige Neurotransmitter herzustellen, die für die Gehirnfunktion erforderlich sind.
Wann müssen Sie möglicherweise auf Milch verzichten?
Gründe dafür Warum Menschen keine Milch trinken reichen von Geschmack, persönlichen Vorlieben, Tierschutz oder Umweltbelangen. Oder es könnte an gesundheitlichen Problemen oder Bedenken hinsichtlich Unverträglichkeiten, Allergien und Akne liegen.
Laktoseintoleranz
Laktose ist das wichtigste Kohlenhydrat in der Milch. Es wird im Dünndarm durch ein Enzym namens Laktase in Einfachzucker zerlegt.
Manche Menschen sind Kinder, die ohne das Enzym Laktase geboren werden oder deren Laktasespiegel sinken wenn sie älter werden. Bei diesen Menschen führt der Verzehr von Nahrungsmitteln, die viel Laktose enthalten, dazu, dass diese unverdaut über den Darm gelangt und Symptome wie Blähungen, Schmerzen und Durchfall auslösen kann.
Forschung zeigt geringe Mengen Laktose – bis zu 15 Gramm täglich – können, insbesondere über den Tag verteilt, ohne Beschwerden vertragen werden. Eine Tasse Kuhmilch enthält etwa 16 Gramm Laktose , während ein 200-g-Becher Joghurt 10 g und 40 g Cheddar-Käse weniger als 1 g enthält.
Kuhmilchallergie
Kuhmilchallergie tritt auf in etwa 0,5-3 Prozent der Einjährigen . Berichten zufolge ist etwa die Hälfte im Alter von fünf Jahren aus der Erkrankung herausgewachsen, im Jugendalter sind es 75 Prozent. Eine Umfrage ergab jedoch 9 Prozent der Vorschulkinder hatte eine schwere Allergie gegen Anaphylaxie .
Zu den Symptomen einer Kuhmilchallergie gehören Nesselsucht, Hautausschlag, Husten, pfeifende Atemgeräusche, Erbrechen, Durchfall oder Schwellungen im Gesicht.
Der Schweregrad der Symptome variiert und kann sofort auftreten oder sich erst nach einigen Tagen entwickeln. Wenn die Reaktion schwerwiegend ist, rufen Sie die örtliche Notrufnummer an, da es sich um einen medizinischen Notfall handeln kann.
Akne
Das Molkenprotein in Kuhmilchprodukten löst, abgesehen von Käse, einen Anstieg des Insulins aus, eines Hormons, das den Blutzucker transportiert und in den Blutkreislauf abgegeben wird.
Unterdessen löst das Kaseinprotein der Milch einen Anstieg eines anderen Hormons aus, das sogenannte insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF), der das Wachstum beeinflusst.
Diese beiden Reaktionen fördern die Produktion sogenannter Hormone Androgene , was kann zu einer Verschlechterung der Akne führen .
Wenn Ihnen das passiert, dann meiden Sie Milch, essen Sie aber weiterhin Hartkäse und nehmen Sie stattdessen regelmäßig andere kalziumreiche Lebensmittel zu sich.
Während Milch für manche Menschen problematisch sein kann, ist für die meisten von uns der maßvolle Konsum von Milch gemäß den Empfehlungen der richtige Weg. 
Clare Collins , Preisträgerprofessor für Ernährung und Diätetik, Universität Newcastle .
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