(Andres Siimon/Unsplash) Vom täglichen Zähneputzen bis 11 Uhr Kaffee , wir alle haben Dutzende von Gewohnheiten, die uns durch unseren Alltag begleiten.
Einige sind großartig – wöchentliche Besuche im Fitnessstudio werden oft empfohlen – andere weniger, wie das Rauchen einer Packung am Tag oder das viel zu häufige Wählen der Nummer der Pizzeria.
Da wir unsere Gewohnheiten als nützliches oder schädliches Verhalten erkennen, bemühen wir uns oft, sie entsprechend zu gestalten.
Es gibt keinen Mangel an Apps, die Ihnen dabei helfen sollen, sich eine Gewohnheit anzueignen, und viele davon basieren auf der Annahme, dass Sie lediglich 21 Tage brauchen.
Diese Zahl stammt aus einem weit verbreiteten Buch aus dem Jahr 1960 mit dem Titel Psychokybernetik von Maxwell Maltz, einem plastischen Chirurgen, der bemerkte, dass seine Patienten etwa 21 Tage brauchten, um sich an ihre neuen Gesichter zu gewöhnen.
Jedoch, laut einer Studie aus dem Jahr 2009 , die Zeit, die es braucht, um eine Gewohnheit zu entwickeln, ist wirklich nicht so eindeutig.
Forscher des University College London untersuchten die neuen Gewohnheiten von 96 Menschen über einen Zeitraum von 12 Wochen und fanden heraus, dass die durchschnittliche Zeit, die es dauert, bis sich eine neue Gewohnheit durchsetzt, tatsächlich 66 Tage beträgt; Darüber hinaus variierten die einzelnen Zeiten zwischen 18 und satten 254 Tagen.
Die Botschaft zum Mitnehmen lautet: Wenn Sie ein neues Verhalten entwickeln möchten, dauert es mindestens zwei Monate, und Sie sollten nicht verzweifeln, wenn drei Wochen nicht ausreichen – für die meisten Menschen ist das einfach nicht genug.
Wenn Sie länger dabei bleiben, werden Sie am Ende eine Gewohnheit haben, die Sie bedenkenlos beibehalten können.
Aber wie wäre es mit dem Versuch, eine unerwünschte Gewohnheit aufzugeben?
Es stellt sich heraus, dass die beiden – Gewohnheitsbildung und -aufhebung – sehr eng miteinander verbunden sein können.
Als Psychologe Timothy Pychyl erklärt Alison Nastasi bei Hopes and Fears , sie sind zwei Seiten derselben Medaille: „Eine Gewohnheit zu brechen bedeutet in Wirklichkeit, eine neue Gewohnheit zu etablieren, eine neue präpotente Reaktion.“ Die alte Gewohnheit oder das alte Reaktionsmuster ist immer noch vorhanden (ein Muster neuronaler Reaktionen im Gehirn), aber es ist weniger dominant (weniger wirksam).'
„Es ist viel einfacher, etwas Neues zu tun, als mit etwas Gewohntem aufzuhören, ohne ein Ersatzverhalten zu entwickeln.“ sagt der Neurowissenschaftler Elliot Berkman .
„Das ist ein Grund, warum man mit dem Rauchen aufhören sollte.“ AIDS „Nikotinkaugummis oder Inhalatoren sind tendenziell wirksamer als Nikotinpflaster.“
Experten sind sich einig, dass es keinen typischen Zeitrahmen für das Aufgeben einer Gewohnheit gibt und dass das richtige Rezept eine Mischung aus Persönlichkeit, Motivation, Umständen und der betreffenden Gewohnheit sein wird.
„Menschen, die aus Gründen, die mit ihren persönlichen Werten in Einklang stehen, mit ihrer Gewohnheit aufhören wollen, werden ihr Verhalten schneller ändern als Menschen, die dies aus externen Gründen tun, beispielsweise aufgrund des Drucks anderer.“ sagt Berkman .
Laut der Psychologieprofessorin Susan Krauss Whitbourne: Manchmal lässt sich eine Gewohnheit schnell ablegen: „In extremen Fällen kann die Gewohnheit sofort aufgegeben werden, etwa wenn man durch das Einatmen von Zigarettenrauch heftig krank wird oder beim SMS-Schreiben und Spazierengehen beinahe von einem Bus angefahren wird.“
Aber in den meisten Fällen wird es länger dauern, und Sie sollten wahrscheinlich mindestens zwei Monate einplanen.
Um eine Gewohnheit erfolgreich aufzugeben, müssen Sie an Ihre stärkste Motivation denken, die Sie antreiben wird.
Denken Sie über ein „Ersatzverhalten“ für die Gewohnheit nach, aber stellen Sie sicher, dass es positiv ist – das Ersetzen des Rauchens durch Naschen ist beispielsweise eine häufige Falle.
Und seien Sie geduldig. Je länger Sie eine Angewohnheit haben, desto länger wird es dauern, sie loszuwerden.
„Langjährige Gewohnheiten sind buchstäblich auf der neuronalen Ebene verankert und daher wichtige Verhaltensdeterminanten.“ erklärt Berkman .
„Die gute Nachricht ist, dass Menschen fast immer in der Lage sind, etwas anderes zu tun, wenn sie auf die Gewohnheit aufmerksam gemacht werden und ausreichend motiviert sind, sie zu ändern.“
Also bleib stark, du schaffst es.
Eine Version dieses Artikels wurde erstmals im September 2015 veröffentlicht.