(Mark E. Gibson/Getty Images) Ein Gang in den Supermarkt bietet Käufern eine überwältigende Auswahl an Milchprodukten. Und pflanzliche Milchalternativen sind keineswegs nur die Domäne des modernen Hipsters, sondern werden zum Mainstream.
Diese Alternativen können für Menschen geeignet sein, die Milch nicht vertragen oder ethische oder andere persönliche Vorlieben haben. Sie haben tendenziell weniger gesättigte Fette und Energie als Milch, aber auch weniger Eiweiß (außer Soja) und Kalzium (sofern nicht angereichert). Einige enthalten auch viel zugesetzten Zucker.
Auf die Frage, welche Milch die beste ist, gibt es keine einfache Antwort. Bei der Nährstoffqualität schneidet Milch tendenziell am besten ab, aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Soja jedoch ein guter Ersatz. Und es sollte beachtet werden, dass es sich bei diesen Alternativen technisch gesehen nicht um Milchprodukte handelt, da sie nicht von Säugetieren stammen.
Dennoch variiert die Nährwertqualität der verschiedenen Alternativen erheblich, daher ist es wichtig, diese Unterschiede bei der Auswahl zu berücksichtigen.
Milch
Milch versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin A, Vitamin D, Riboflavin (B2), Zink, Phosphor und Jod. Die Quantität und Qualität der Kuhmilchproteine ist hoch, wobei sowohl Molke als auch Kasein alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Milch spielt dabei eine wichtige Rolle Knochen Gesundheit und ist eine besonders reichhaltige Kalziumquelle aus der Nahrung.
Forschung Bei der Untersuchung der Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen und zu nutzen, wurde festgestellt, dass die am besten absorbierte Kalziumquelle Milchmilch und ihre Derivate ist.
Obwohl Milchprodukte einige gesättigte Fette enthalten, scheint das Fett in Milchprodukten für die Herzgesundheit nicht übermäßig problematisch zu sein. Eine große Studie mit Menschen aus 21 Ländern, veröffentlicht im Jahr 2018 , fanden heraus, dass der Verzehr von Milchprodukten mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Tod verbunden war.
Obwohl Milch einen hohen Nährwert hat, gibt es keinen Grund, warum Menschen sie trinken sollten, wenn sie sich dagegen entscheiden. Alle Nährstoffe der Milch können an anderer Stelle in der Nahrung aufgenommen werden.
Bin
Wenn Sie auf der Suche nach einer milchfreien Alternative sind, ist Soja eine gute Wahl (obwohl manche Menschen Soja möglicherweise nicht vertragen). Es wird aus gemahlenen Sojabohnen oder Sojaproteinpulver, Wasser und Pflanzenölen hergestellt und normalerweise damit angereichert Vitamine und Mineralien einschließlich Kalzium.
A Studie 2017 fanden heraus, dass Soja hinsichtlich des Nährwertprofils deutlich besser abschneidet als andere Milchalternativen, einschließlich Mandel-, Reis- und Kokosnusssorten.
Soja ist in einer Vollfett- und einer fettarmen Version erhältlich und eine gute Quelle für pflanzliches Protein, Kohlenhydrate und B-Vitamine. Die meisten davon sind mit Kalzium angereichert, wodurch es ernährungsphysiologisch mit Milch vergleichbar ist.
Die Fähigkeit des Körpers, das in Sojagetränken zugesetzte Kalzium aufzunehmen und zu verwerten, nähert sich der von Milch an. Eine Studie gaben an, dass Kalzium aus angereichertem Sojagetränk mit 75 Prozent der Wirksamkeit von Kalzium aus Milchmilch absorbiert wurde, obwohl es hierzu offenbar nur begrenzte Daten gibt.
Es enthält typischerweise mehr Protein als andere pflanzliche Alternativen und enthält gesunde ungesättigte Fette und Ballaststoffe.
Es enthält auch Verbindungen, die Phytoöstrogene genannt werden. Phytoöstrogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die das körpereigene natürliche Östrogen imitieren, jedoch in geringerem Maße.
Anfangs gab es welche Spekulation basierend auf früher Tierstudien über mögliche negative Auswirkungen von Phytoöstrogenen auf das Brustkrebsrisiko Krebs Und Hyperthyreose . Jedoch, Studien durchgeführt Menschen unterstütze das nicht.
Umgekehrt gibt es Hinweise darauf, dass sie möglicherweise eine schützende Wirkung gegen einige Krebsarten haben. Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Konsum von Soja ist eher nützlich als schädlich .
In einem Stellungnahme In Bezug auf Soja, Phytoöstrogene und Krebsprävention unterstützt der Cancer Council of Australia den Verzehr von Sojalebensmitteln in der Ernährung, empfiehlt jedoch keine hochdosierte Phytoöstrogenergänzung, insbesondere für Frauen mit bestehendem Brustkrebs.
Mandel
Nussdrinks wie Mandel bestehen hauptsächlich aus gemahlenen Nüssen und Wasser. Obwohl Mandeln eine gute pflanzliche Proteinquelle sind, enthält Mandelgetränk deutlich weniger Eiweiß und Kalzium als Milch. Verbraucher sollten beim Mandeldrink darauf achten, dass wichtige Nährstoffe an anderer Stelle in der Ernährung aufgenommen werden.
In einem Umfrage 2017 Die Verbrauchergruppe Choice stellte fest, dass Mandelgetränke von weit verbreiteter kommerzieller Mandelmilch nur 2–14 Prozent Mandeln enthalten, wobei Wasser die vorherrschende Zutat ist. Es ist tendenziell arm an Energie und gesättigten Fettsäuren und enthält einige gesunde ungesättigte Fette sowie Vitamin E, Mangan, Zink und Kalium.
Mandeldrink enthält oft zugesetzten Zucker. Zu den Begriffen, die Sie im Auge behalten sollten, gehören solche, die auf zugesetzten Zucker hinweisen, wie etwa Bio-Reissirup, Agavensirup, Bio-Zuckerrohrsaft, Rohzucker oder Bio-Mais-Maltodextrin. Suchen Sie nach Möglichkeit am besten nach ungesüßten Sorten.
Mandeldrink ist möglicherweise für Menschen geeignet, die sowohl Milch als auch Soja nicht vertragen, ist jedoch nicht für Menschen mit Nussallergien geeignet.
Wenn Sie Mandelmilch als Alternative zu Milch verwenden und ähnliche ernährungsphysiologische Vorteile wünschen, suchen Sie nach einer mit Kalzium angereicherten Milch, die möglichst nahe bei 115–120 mg pro 100 Milliliter liegt (ähnlich wie Milch).
Hafer
Hafermilch wird hergestellt, indem Haferflocken und Wasser vermischt und die Flüssigkeit abgesiebt werden. Es ist eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamin E, Folsäure und Riboflavin. Es ist fettarm und von Natur aus süß und enthält doppelt so viele Kohlenhydrate wie Kuhmilch. Daher ist es möglicherweise nicht für Menschen mit Milchzucker geeignet Diabetes .
Es weist tendenziell einen niedrigen Protein- und Kalziumgehalt auf. Suchen Sie daher nach einer angereicherten Marke. Es ist weder für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet noch ein ernährungsphysiologisch ausreichender Ersatz für Kleinkinder.
Kokosnuss
Kokosmilch ist arm an Proteinen und Kohlenhydraten und reich an gesättigten Fettsäuren. Einige Marken haben Zucker hinzugefügt. Ähnlich wie Nussdrinks enthält es von Natur aus kein Kalzium und ist ernährungsphysiologisch kein geeigneter Ersatz für Milch.
Reis
Reisgetränk wird aus gemahlenem Reis und Wasser hergestellt. Es ist von Natur aus reich an Kohlenhydraten und Zucker und hat einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass die Glukose schnell ins Blut abgegeben wird, was bedeuten kann, dass es für Menschen mit Diabetes nicht geeignet ist. Außerdem ist es besonders eiweißarm und muss mit Kalzium angereichert werden.
Reis löst von allen Milchalternativen am wenigsten Allergien aus. Aufgrund der geringen Nährstoffqualität ist es jedoch insbesondere für Kinder kein geeigneter Milchersatz.
Letztendlich sollten Sie bei der Entscheidung, welche pflanzliche Alternative Sie trinken möchten, auf angereicherte und möglichst ungesüßte Sorten zurückgreifen. Achten Sie außerdem auf solche mit einem Kalziumgehalt von möglichst 115–120 mg pro 100 Milliliter (oder 300 mg pro Tasse), da dieser mit Milchmilch vergleichbar ist.
Ihre Wahl sollte auch Ihre allgemeine Ernährung und Ihren Nährstoffbedarf berücksichtigen. Dies ist besonders wichtig für Kinder, Jugendliche, ältere Erwachsene und Personen, die eine eingeschränkte Diät einhalten. Schließlich sind Faktoren wie Aroma, Geschmack, Textur und Mundgefühl allesamt wichtige Überlegungen. 
Leah Dowling , Dozent für Diätetik, Technische Universität Swinburne .
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