(John Arano/Unsplash) „Kein Schmerz, kein Gewinn“ ist ein häufig verwendeter Ausdruck, wenn es darum geht, in Form zu kommen. Das ist vielleicht auch der Grund, warum viele von uns denken, dass man nach dem Training einen Muskelkater verspüren muss, um zu wissen, dass man genug getan hat.
Es gibt viele Gründe, warum Ihre Muskeln nach dem Training schmerzen können. Aber entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie sich in den Stunden oder Tagen nach dem Training nicht unbedingt wund fühlen, um zu wissen, dass Sie ein gutes Training absolviert haben.
„Delayed Onset Muscle Soreness“ (DOMS) ist der wissenschaftliche Begriff, der das schmerzende und empfindliche Gefühl unserer Muskeln nach dem Training beschreibt. Typischerweise passiert es, nachdem wir besonders anstrengende Übungen gemacht haben oder wenn wir Sport treiben, an den wir nicht gewöhnt sind. Es kann nach jeder Art von körperlicher Betätigung auftreten, kommt jedoch häufiger danach vor exzentrische Übung .
Hierbei handelt es sich um Bewegungen, bei denen die Muskeln einer Belastung widerstehen, während sie gedehnt werden (z. B. beim Bergablaufen oder Treppensteigen). Die kleineren Muskeln der oberen Extremitäten (wie Bizeps und Schultern) können anfälliger für DOMS sein möglicherweise nicht gewohnt zu exzentrischer Übung.
Während DOMS sogar Stunden nach dem Training auftreten kann, ist dies in der Regel der Fall erreicht seinen Höhepunkt etwa zwei Tage später , abhängig von der Intensität und dem Umfang der Übung. Doch obwohl DOMS häufig vorkommt, ist der Grund dafür noch immer kaum geklärt – obwohl Forscher einige Theorien darüber haben, was vor sich geht.
Der aktuelle wissenschaftliche Theorie ist, dass DOMS mit einer Kombination aus Folgendem verknüpft ist:
- Mechanische Schäden (an der Proteinstruktur der Muskelfaser),
- Schädigung der Membran, die die Muskelfaser umhüllt,
- Schädigung des die Muskelfasern umgebenden Bindegewebes,
- Die Entzündungsreaktion des Körpers führt zu einem weiteren Abbau von Muskelproteinen und stimuliert bestimmte Nerven, was zu Schmerzen führt.
Um zu helfen, ist wahrscheinlich ein gewisses Maß an belastungsbedingter Muskelschädigung erforderlich Bauen Sie größere und stärkere Muskeln auf . Während Muskelschäden durch körperliche Betätigung die Funktionsfähigkeit der Muskeln nach dem Training beeinträchtigen können (manchmal sogar bis zu zwei Wochen), ist dies bei Ihnen der Fall weniger wahrscheinlich, DOMS zu erleben beim nächsten Training im gleichen Maße.
Dies könnte auch erklären, warum Menschen, die regelmäßig Sport treiben, nicht so oft an DOMS leiden.
Auch regelmäßiges Krafttraining mit Schwerpunkt auf exzentrischen Übungen (wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) hat sich bewährt Reduzieren Sie die schädliche Wirkung Belastung der Muskulatur nach zehn Trainingseinheiten. Es gibt wahrscheinlich eine Dafür gibt es mehrere Gründe , aber es hat größtenteils damit zu tun, dass der Muskel besser wird vor Schäden schützen .
Wie oft und wie schwer erlebt eine Person DOMS? ist von Person zu Person unterschiedlich . Allerdings sind ältere Menschen möglicherweise anfälliger für belastungsbedingte Muskelschäden und DOMS, was möglicherweise auf die Muskelschwäche zurückzuführen ist weniger in der Lage, sich zu erholen nach anstrengendem Training.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Menschen mit eine bestimmte genetische Ausstattung können sich von exzentrischem Training besser erholen als andere Menschen, die genau das gleiche Training absolviert haben.
Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen und Ihr erstes Training besonders intensiv oder langanhaltend ist, ist es ziemlich schwierig, DOMS zu vermeiden. Das Hinzufügen weiterer exzentrischer Übungen in Ihr Trainingsprogramm kann ebenfalls zu DOMS führen.
Aber auch hier gilt: Muskelkater bedeutet nicht unbedingt, dass Sie eine effektivere Sitzung absolviert haben – es bedeutet lediglich, dass Sie etwas tun, woran Ihre Muskeln nicht gewöhnt sind.
Wenn Sie also regelmäßig Sport treiben und später am Tag oder sogar in den Tagen nach dem Training keinen so starken Muskelkater verspüren, können Sie sicher sein, dass Ihr Training immer noch funktioniert – Ihre Muskeln sind einfach besser darin geworden, mit den Schäden umzugehen und sich davon zu erholen Es.
Wenn Sie fitter und stärker werden möchten, anstatt das Gefühl zu haben, dass Sie bis zum Muskelkater trainieren müssen, konzentrieren Sie sich stattdessen auf ein Prinzip namens „progressive Überlastung“. Hier erhöhen Sie nach und nach die Menge an Übungen, die Sie jedes Mal machen – indem Sie beispielsweise bei einer Übung zusätzliche Wiederholungen ausführen oder zusätzliches Gewicht hinzufügen.
Nicht nur fortschreitende Überlastung Es hat sich als wirksames Mittel zum Muskel- und Kraftaufbau erwiesen, kann aber auch die Häufigkeit von DOMS verringern. Studien zeigen sogar ein paar Wochen Es reicht aus, während des Trainings regelmäßig eine progressive Überlastung anzuwenden, um diesen Effekt zu erkennen.
Anstatt also die Wirksamkeit Ihres Trainings anhand Ihres Muskelkaters zu messen, versuchen Sie stattdessen, entweder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie jede Woche machen, oder die Menge an Gewicht, die Sie heben, schrittweise zu erhöhen. Diese schrittweisen Zuwächse an Fitness und Kraft werden Ihnen zeigen, wie effektiv Ihre vorherigen Trainingseinheiten waren. 
David R. Clark , Dozent für Kraft und Kondition, Liverpool John Moores University ; Carl Langan-Evans , Postdoktorand, Kraft und Kondition, Liverpool John Moores University , Und Rob Erskine , außerordentlicher Professor für neuromuskuläre Physiologie, Liverpool John Moores University .
Dieser Artikel wurde erneut veröffentlicht von Die Unterhaltung unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das originaler Artikel .