Fußballer Kane Douglas bei einer Eisbad-Erholungssitzung im Jahr 2015 in London. (Dan Mullan/Stringer/Getty Images) „Eintauchen in kaltes Wasser“, besser bekannt als „Eisbäder“. routinemäßig verwendet von Profisportlern nach Sportveranstaltungen.
Eintauchen in „eisiges“ Wasser (normalerweise ca 10 °C ) für 5 bis 10 Minuten soll die Muskelregeneration verbessern und künftige sportliche Leistungen steigern, aber welche Wissenschaft steckt hinter diesen Behauptungen?
Wir haben 5 Experten für Trainingsphysiologie gefragt: Verbessern Eisbäder nach dem Training die Leistung? ? Hier ist, was sie gesagt haben.
Was passiert mit den Muskeln, wenn ihnen kalt wird?
Viele Menschen verwenden zu Hause Eisbeutel oder eine Tüte gefrorene Erbsen, um Schmerzen und Schwellungen nach einer Muskelzerrung zu lindern.
Johanna Lanner, Expertin für Muskelphysiologie vom Karolinska-Institut in Schweden, erklärt wie das funktioniert:
„Kühlung reduziert i) die Übertragung von Nervenimpulsen und damit die Schmerzwahrnehmung und ii) führt zu einer Verengung der Blutgefäße in peripheren Geweben (z. B. Muskeln), was zu einer verringerten Flüssigkeitsdiffusion führt, was dazu beitragen kann, durch körperliche Betätigung verursachte akute Entzündungen zu reduzieren.“
Llion Roberts, ein Experte für Bewegungsphysiologie von der Griffith University in Australien, sagt : „Es ist auch bekannt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser zur Wiederherstellung beiträgt.“ Herzfrequenzvariabilität , die Variation der Millisekunden-Zeiträume zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen.
Interessanterweise können Eisbäder sowohl unseren Geist als auch unsere Muskeln beeinflussen. James Broatch, ein Experte für Bewegungsphysiologie von der Victoria University in Australien, führte eine Forschungsstudie durch was im Vergleich „Die Wirkung eines Eisbades bei einer Placebo-Bedingung, bei der den Teilnehmern vorgegaukelt wurde, sie sei genauso wirksam wie ein Eisbad.“
Im Placebo-Zustand nahmen die Teilnehmer ein warmes Bad mit einem ihrer Meinung nach speziellen „Regenerationsöl“, das eigentlich nur ein Hautreinigungsmittel war.
Brosche sagt „Teilnehmer, die sowohl an der Eisbad- als auch an der Placebo-Bedingung teilnahmen, bewerteten ihren Glauben an die Vorteile ihrer zugewiesenen Erholungsbedingung ähnlich, was sich wiederum in einer ähnlichen Wiederherstellung der Beinstreckkraft über einen Zeitraum von 48 Stunden nach dem Training niederschlug.“
Welchen Einfluss haben Eisbäder auf die Muskelregeneration nach dem Training?
Land sagt dass Eisbäder wirksam sind, um „die Symptome von belastungsbedingtem, verzögert einsetzendem Muskelkater zu lindern, d. h. Schmerzen und Steifheit in den Muskeln, die mehrere Stunden bis Tage (normalerweise 24–72 Stunden) nach ungewohntem oder anstrengendem Training auftreten“.
Aus diesem Grund sind Eisbäder häufig verwendet zur Muskelregeneration nach sportlichen Wettkämpfen.
Welchen Einfluss haben Eisbäder auf die Trainingsleistung?
Da Eisbäder die Muskelregeneration unterstützen, kann es sein, dass sie die sportliche Leistung verbessern. Leider ist es nicht so einfach – Hakan Westerblad, ein Experte für zelluläre Muskelphysiologie vom Karolinska-Institut in Schweden, sagt „Wissenschaftliche Studien zeigen unterschiedliche Ergebnisse hinsichtlich der Wirkung von Eisbädern nach dem Training auf die spätere Leistung, wobei die Ergebnisse von geringfügigen positiven Auswirkungen über keine Auswirkungen bis hin zu negativen Auswirkungen reichen.“
Eines der Probleme bei der Messung der Wirkung von Eisbädern auf die Trainingsleistung besteht darin, dass es viele verschiedene Arten von Übungen gibt, beispielsweise Ausdauer- oder Krafttraining.
Roberts sagt „Überraschenderweise kann das Eintauchen in kaltes Wasser nach einem Krafttraining tatsächlich die Vorteile des Trainings beeinträchtigen.“
Er und seine Kollegen „fanden große Verringerungen und/oder Abschwächung der gewünschten Ergebnisse des Krafttrainings, wie z. B. die Steigerung von Kraft und Muskelmasse sowie zelluläre Verbesserungen innerhalb des Muskels.“ Dies war höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass das kalte Wasser die natürlichen Protein- und Zellreaktionen im Muskel nach jeder Krafteinheit negativ beeinflusste.
Die Auswirkungen auf das Ausdauertraining können ganz unterschiedlich sein. Christopher Mawhinney, Experte für Sportwissenschaften an der Mahidol-Universität in Thailand, sagt : „Interessanterweise gibt es Hinweise darauf, dass die Kühlung des trainierten Muskels das zelluläre Signal erhöht, das die mitochondriale Biogenese anregt.“
Mitochondriale Biogenese Dies ist der Fall, wenn Zellen ihre Anzahl an Mitochondrien erhöhen, das sind Strukturen, die Energie freisetzen. Die mitochondriale Biogenese ist einer der positiven Effekte des Ausdauertrainings, daher könnten Eisbäder dazu beitragen, diesen Vorteil zu verstärken.
Die Auswirkungen von Eisbädern auf die Trainingsleistung sind je nach Art der Übung unterschiedlich.
Rogers fasst zusammen : „Das Eintauchen in kaltes Wasser nach Kraftübungen sollte mit Vorsicht erfolgen oder vermieden werden.“ Der Einsatz nach einmaligen Ereignissen wie großen Sportereignissen oder Ausdauertraining wird empfohlen und kann sogar zusätzliche Vorteile für die spätere Ausdauertrainingsleistung bieten.“
Das Fazit: Verwenden Sie Eisbäder nicht zur Verbesserung Ihres Krafttrainings, aber für Ausdauerübungen könnten sie nützlich sein.
Artikel basierend auf 5 Expertenantworten auf diese Frage: Verbessern Eisbäder nach dem Training die Leistung?
Diese Expertenantwort wurde in Zusammenarbeit mit einer unabhängigen Plattform zur Faktenprüfung veröffentlicht metafact.io . Abonnieren Sie ihren wöchentlichen Newsletter Hier .