(Carol Yepes/Moment/Getty Images) Stellen Sie sich vor, Sie haben gerade ein hartes Oberkörpertraining absolviert. Ihre Muskeln fühlen sich etwas müde an, aber alles in allem können Sie den Rest des Tages gut bewältigen.
Am nächsten Morgen wachen Sie auf und stellen fest, dass sich die Rückseite Ihres Schulterblatts steif anfühlt. Wenn Sie Ihre Schultermuskeln reiben, fühlt es sich an, als würden Sie einen kleinen Kaugummi unter Ihre Haut schieben. Jedes Mal, wenn Sie versuchen, es zu bewegen, fühlt sich der Bereich eng an und es treten leichte Schmerzen auf.
Im Laufe der nächsten Tage entspannt sich Ihr Rücken langsam und schließlich fühlt sich Ihre Schulter wieder normal an. Es ist jedoch wahrscheinlich etwas, das Sie in Zukunft nach Möglichkeit vermeiden oder minimieren möchten. Was war also mit diesem Muskelknoten los?
Ich bin Sportphysiologe . Das Ziel eines Großteils meiner Forschung besteht darin, zu verstehen, wie unterschiedliche Bewegungen und Trainingsformen die Muskeln belasten. Das Ermitteln von Programmen zur Maximierung der Leistung, unabhängig vom Trainingsziel, geht über das hinaus, was während des Trainings zu tun ist – es geht auch darum, wie man sich am besten auf die Belastungen vorbereitet und sich davon erholt, die der Körper belastet.
Zu den häufigsten Fragen, die ich während meiner Jahre als Personal Trainer und Forscher auf diesem Gebiet gehört habe, gehören Muskelknoten. Was sind sie und wie können Sie sie loswerden, wenn sie auftreten?
Was sind Muskelknoten?
Die Knoten, die Sie in Ihrem Muskel entdecken und die sich so klein wie eine Murmel oder sogar so groß wie ein Golfball anfühlen können, werden genannt myofasziale Triggerpunkte . Die Faszie ist die dünne Bindegewebsschicht, die den Muskel umgibt.
Wenn Ihr Muskel geschädigt wird – auch wenn er nur geringfügig ist – kann es zu Entzündungen in den Muskelbändern und der darüber liegenden Faszienschicht kommen. Und dieser Klumpen entzündeten Gewebes ist ein myofaszialer Triggerpunkt. Die kleinen Knötchen fühlen sich normalerweise empfindlich an und können Ihre Bewegungsfreiheit einschränken oder bei verschiedenen Bewegungen zu Schmerzen führen.
Muskelknoten sind bei medizinischen Bildgebungsscans nicht zu erkennen, und Forscher versuchen immer noch, die genauen physiologischen Mechanismen innerhalb des Muskels herauszufinden, die diese Reaktion hervorrufen.
Myofasziale Triggerpunkte neigen dazu, sich zu entwickeln, wenn ein Muskel durch eine neue oder anstrengendere, sich wiederholende Bewegung gereizt wird. Beispielsweise kann es zu Verspannungen in den Muskeln kommen, die Sie an einem besonders intensiven Trainingstag am meisten beansprucht haben.
Sie können auch auftreten, wenn Sie in Ihr tägliches Training ein neues Bewegungsmuster einführen. Stellen Sie sich vor, Sie ergänzen Ihre typische wöchentliche Routine, in der Sie nur Gewichte heben, um ein paar Tage Laufen. Da Laufen eine neue Bewegung ist, bemerken Sie möglicherweise einige Knoten in Ihren Waden, die Sie nach viel neuer Arbeit verlangt haben.
Sie müssen jedoch kein Fitnessstudio-Experte sein, um mit Muskelknoten vertraut zu sein. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag über vor dem Computer sitzen, kann es sein, dass sich Knoten im oberen Rücken und in den Schultern bilden. Die meisten Menschen würden das Sitzen am Schreibtisch nicht als anstrengend empfinden, aber das stundenlange Halten einer Position belastet die Muskeln. Geben Sie Muskelknoten ein.
Wie werden Muskelknoten los?
Eine der einfachsten Lösungen für das Problem der Muskelknoten besteht darin, einfach abzuwarten. Es braucht Zeit, bis sich die Muskeln an eine neue Bewegung gewöhnen oder sich von Stress erholen. Normalerweise entsteht innerhalb von ein bis zwei Wochen ein Muskelknoten wird sich von selbst lösen .
Sie können auch dazu beitragen, den Genesungsprozess zu beschleunigen. Einige Optionen umfassen Massagen ; Trockennadelung Dabei wird eine sehr dünne Nadel in den Triggerpunkt injiziert, um zu versuchen, einen Teil des Gewebes aufzubrechen und die Durchblutung des Bereichs zu erhöhen. und selbst elektrische Stimulation .
Das Ziel jeder Technik besteht darin, die Spannung der Faszien und Muskeln in diesem Bereich zu verringern erhöhen die Durchblutung . Es fließt mehr Blut durch liefert Nährstoffe und Sauerstoff zum geschädigten Gewebe, Verbesserung der Genesung .
Während diese Techniken sind eine Überlegung wert , es gibt andere kostengünstigere Dinge, die Sie selbst zu Hause erledigen können. Eine ziemlich einfache Möglichkeit helfen, die Muskulatur zu entspannen Knoten dehnen sich . Dehnübungen können besonders nützlich sein, wenn Sie normalerweise den ganzen Tag in einer unbequemen Position sitzen.
Muskeln, die auf diese Weise mehrere Stunden lang konstant beansprucht werden, profitieren davon, dass sie unterschiedliche Bewegungsbereiche durchlaufen. Beispielsweise können nach einer Weile des Sitzens einige einfache Schulterrollen und Nackenrotationen die Spannung in diesen Muskeln etwas lindern und so dazu beitragen, die Ansammlung von Muskelknoten zu vermeiden oder zu reduzieren.
Eine andere Methode, die Sie zu Hause ausprobieren können, heißt Selbst-myofasziale Entspannung . Die Idee dahinter ist die gleiche wie beim Massieren, nur dass diese Methode bequem zu Hause mit einem Massagegerät durchgeführt werden kann Schaumstoffrolle , Rollgerät , ein harter Ball, wie ein Lacrosse- oder Softball, oder sogar ein kleines Stück PVC-Rohr.
Wenn Sie beispielsweise Knoten in der Quadrizeps-Muskelgruppe an der Vorderseite Ihres Oberschenkels haben, können Sie sich auf eine Schaumstoffrolle legen und Ihr Bein darauf sanft hin und her rollen. Alternativ können Sie das Gerät entlang der Muskelgruppe auf und ab rollen und dabei den Druck in Ihrem Komfortbereich halten.
Da Sie so viel Druck ausüben, wie Sie möchten, können Sie innerhalb Ihrer eigenen Schmerztoleranz arbeiten – ein Vorteil, da es unangenehm sein kann, myofasziale Triggerpunkte zu lindern. Sie können diese Technik am ganzen Körper überall dort anwenden, wo Sie Muskelknoten haben.
Obwohl sie lästig sein können, sind Muskelknoten kein Grund zur Sorge. Denken Sie daran: Konsequente Trainingsgewohnheiten und Bewegung im Laufe des Tages können dabei helfen, die Entstehung von Knoten in Ihren Muskeln von vornherein zu verhindern.
Wenn Sie bemerken, dass Muskelknoten auftauchen, sind einfache Dehnübungen am Ende des Tages oder die Anwendung einiger myofaszialer Entspannungstechniken einfache und wirksame Möglichkeiten, um dieses Problem zu lindern und zukünftige Probleme zu vermeiden. 
Zachary Gillen , Assistenzprofessor für Sportphysiologie, Mississippi State University .
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