So schnell werden wir „unfit“, wenn wir unsere Trainingsroutinen aufgeben

In Form zu kommen ist nicht einfach. Aber wie lange halten wir es nach all der harten Arbeit tatsächlich aufrecht? Es stellt sich heraus, dass selbst die große Anstrengung, die wir ins Training stecken, und eine kleine Auszeit dazu führen können, dass wir viel schneller „unfit“ werden, als wir gebraucht haben, um tatsächlich in Form zu kommen.

Um zu verstehen, wie der Körper „unfit“ wird, müssen wir zunächst verstehen, wie wir fit werden. Der Schlüssel zu mehr Fitness – sei es die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness oder der Muskelkraft – liegt darin, „ gewohnheitsmäßige Belastung '.

Das bedeutet, dass wir mehr tun, als unser Körper gewohnt ist. Der Stress, den dies auf unseren Körper ausübt, führt dazu, dass wir uns anpassen und toleranter werden, was zu einem höheren Fitnessniveau führt.

Die Zeit, die Sie benötigen, um fit zu werden, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Fitnessniveau, Alter, wie hart Sie arbeiten und sogar die Umgebung.

Aber einige Studien deuten sogar darauf hin sechs Intervallsitzungen Training kann zu einer Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02 max) – einem Maß für die allgemeine Fitness – führen und die Effizienz unseres Körpers verbessern, indem er den während des Trainings in unseren Zellen gespeicherten Zucker nutzt.

Beim Krafttraining lassen sich gewisse Zuwächse an Muskelkraft nachweisen nur zwei Wochen , aber Veränderungen der Muskelgröße werden erst nach etwa 8–12 Wochen sichtbar.

Kardiovaskuläre Fitness

Wie schnell wir an Fitness verlieren, wenn wir mit dem Training aufhören, hängt auch von vielen Faktoren ab – unter anderem von der Art der Fitness, von der wir sprechen (z. B. Kraft oder Herz-Kreislauf-Fitness).

Schauen wir uns als Beispiel a an Marathonläufer , der sich in bester sportlicher Verfassung befindet und einen Marathon in zwei Stunden und 30 Minuten laufen kann. Diese Person trainiert fünf bis sechs Tage pro Woche und läuft insgesamt 90 km. Sie haben die letzten 15 Jahre auch damit verbracht, dieses Fitnessniveau zu entwickeln.

Nehmen wir nun an, sie hätten das Training komplett aufgegeben. Da der Körper nicht mehr den Belastungen des Trainings ausgesetzt ist, die ihn dazu zwingen, fit zu bleiben, beginnt der Läufer innerhalb weniger Wochen an Fitness zu verlieren.

Die kardiorespiratorische Fitness – angezeigt durch den V02 max einer Person (die Menge an Sauerstoff, die eine Person während des Trainings verbrauchen kann) – nimmt im Laufe der Zeit um etwa 10 Prozent ab ersten vier Wochen nachdem eine Person mit dem Training aufgehört hat. Dieser Rückgang setzt sich fort, jedoch über längere Zeiträume langsamer.

Obwohl gut trainierte Sportler (wie unser Marathonläufer) in den ersten vier Wochen einen starken Rückgang des V02-Maximums verzeichnen, gleicht sich dieser Rückgang interessanterweise schließlich aus und sie behalten tatsächlich einen höheren V02-Wert als der Durchschnittsmensch.

Für den Durchschnittsmenschen fällt V02 max jedoch stark ab und erreicht wieder das Niveau vor dem Training weniger als acht Wochen .

Der Grund für den Rückgang von V02 max liegt in der Verringerung des Blut- und Plasmavolumens, das um bis zu 10 % abnimmt 12 Prozent in den ersten vier Wochen nachdem eine Person mit dem Training aufgehört hat.

Plasma- und Blutvolumen nehmen dadurch ab Mangel an Stress wird auf unser Herz und unsere Muskeln gelegt.

Das Plasmavolumen kann innerhalb der Zeit sogar um etwa 5 Prozent abnehmen ersten 48 Stunden das Training abzubrechen. Der Effekt des verringerten Blut- und Plasmavolumens führt dazu, dass bei jedem Herzschlag weniger Blut durch den Körper gepumpt wird. Aber diese Werte sinken nur auf den Ausgangswert – was bedeutet, dass es nicht schlechter werden wird.

Natürlich sind die meisten von uns keine Marathonläufer – aber auch wir sind vor diesen Auswirkungen nicht gefeit. Sobald wir mit dem Training aufhören, beginnt der Körper, diese wichtigen kardiovaskulären Anpassungen in einem sehr ähnlichen Tempo zu verlieren wie bei hochtrainierten Sportlern.

Krafttraining

Wenn es um Stärke geht, zeigen Beweise, dass bei einer durchschnittlichen Person 12 Wochen ohne Training führt zu einer erheblichen Verringerung der Menge an Gewicht, die wir heben können.

Gott sei Dank, Forschung zeigt, dass Sie einen Teil der Kraft beibehalten, die Sie vor dem Ende des Trainings gewonnen haben.

Das Faszinierende ist, dass trotz der deutlichen Abnahme der Kraft die Größe der Muskelfasern nur minimal abnimmt.

Der Grund dafür, dass wir Muskelkraft verlieren, liegt größtenteils darin, dass wir unsere Muskeln nicht mehr belasten.

Wenn wir unsere Muskeln also nicht mehr hart trainieren, werden die Muskeln „träge“, was dazu führt, dass die Anzahl unserer Muskelfasern abnimmt und während einer Aktivität weniger Muskeln rekrutiert werden – wodurch wir weniger in der Lage sind, die schweren Lasten zu heben, die wir früher getan haben .

Bereits nach zwei Wochen ohne Training verringert sich die Anzahl der beanspruchten Muskelfasern um rund 13 Prozent – ​​ein Rückgang der Muskelkraft scheint damit jedoch nicht einherzugehen.

Dies impliziert, dass die Verluste, die über die längeren Entzugsperioden hinweg beobachtet werden, eine Kombination aus diesem anfänglichen Rückgang der Anzahl der von uns verwendeten Muskelfasern, aber auch dem langsameren Rückgang der Muskelmasse sind.

Bei einem durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher, der Gewichte hebt, nimmt die Größe seiner Muskeln ab. Mit der Zeit fällt es ihm schwerer, schwere Lasten zu heben, da weniger Muskelfasern rekrutiert werden.

Selbst nach all den Anstrengungen, fit zu werden, verlieren wir innerhalb von 48 Stunden nach dem Aufhören an Herz-Kreislauf-Fitness und Kraft. Diese Auswirkungen spüren wir jedoch erst nach mindestens zwei bis drei Wochen bei der kardiovaskulären Fitness und nach etwa sechs bis zehn Wochen bei der Kraft.

Die Häufigkeit von „Trainingsabbrüchen“ ist bei Männern und Frauen und sogar bei älteren Sportlern ähnlich.

Aber je fitter Sie sind, desto langsamer verlieren Sie Ihre Zuwächse.

Und Gordon , Außerordentlicher Professor, Kardiorespiratorische Belastungsphysiologie, Anglia Ruskin University , Und Justin Roberts , außerordentlicher Professor für Gesundheits- und Bewegungsernährung, Anglia Ruskin University .

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