Salat vor Kohlenhydraten? Hier ist die Wissenschaft der „Lebensmittelsequenzierung“ und Ihrer Gesundheit

Biochemiker und Autor des Glukose-Revolution Jessie Inchauspé sagt, dass eine Optimierung Ihrer Ernährung Ihr Leben verändern kann.

Zu ihren Empfehlungen im Mainstream-Medien Und auf Instagram , der Gründer der ' Glucose Goddess-Bewegung „ sagt, dass es entscheidend ist, dass man sein Essen in einer bestimmten Reihenfolge isst.

Wenn man zuerst Salate und dann Proteine ​​isst und die Mahlzeit mit stärkehaltigen Kohlenhydraten abschließt, werden Blutzuckerspitzen abgemildert, was besser für Sie ist.

Ist das wissenschaftlich gesehen sinnvoll? Es stellt sich heraus, ja, teilweise.

Was ist ein Glukoseanstieg?

In Ihrem Blutkreislauf kommt es zu einem Glukoseanstieg ca. 30–60 Minuten nachdem Sie Kohlenhydrate gegessen haben. Viele Faktoren bestimmen, wie hoch und wie lange der Höhepunkt anhält. Dazu gehört, was Sie mit oder vor den Kohlenhydraten gegessen haben, wie viele Ballaststoffe in den Kohlenhydraten enthalten sind und wie gut Ihr Körper das Hormon Insulin absondern und verwenden kann.

Für Menschen mit bestimmten Erkrankungen ist jede Taktik zur Abflachung des Glukosespiegels unglaublich wichtig. Zu diesen Bedingungen gehören:

• Diabetes

• reaktive Hypoglykämie (eine besondere Art von wiederkehrendem Zuckerunfall)

• postprandiale Hypotonie (niedriger Blutdruck nach dem Essen) oder

• wenn Sie sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben.

Das liegt daran, dass hohe und anhaltende Glukosespitzen dauerhafte und schädliche Auswirkungen auf viele Hormone und Proteine ​​haben, einschließlich derjenigen, die Entzündungen auslösen. Entzündungen sind mit einer Reihe von Erkrankungen verbunden, darunter Diabetes und Herzerkrankungen.

Unterschiedliche Lebensmittel, unterschiedliche Spitzen

Beeinflusst der Verzehr verschiedener Nahrungsmittel vor Kohlenhydraten die Glukosespitzen? Es stellt sich heraus, ja. Auch das ist kein neuer Beweis.

Wissenschaftler wissen seit langem, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie Salate die Magenentleerung (die Geschwindigkeit, mit der Nahrung den Magen verlässt) verlangsamen. Also ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen Sie die Lieferung von Glukose und anderen Nährstoffen zum Dünndarm zur Aufnahme ins Blut.

Proteine ​​und Fette auch langsam Magenentleerung. Protein hat den zusätzlichen Vorteil, dass es ein Hormon namens Glucagon-like-Peptide 1 (oder GLP1) stimuliert.

Wenn Protein aus Ihrer Nahrung auf die Zellen in Ihrem Darm trifft, wird dieses Hormon ausgeschüttet, wodurch die Magenentleerung noch weiter verlangsamt wird. Das Hormon wirkt sich auch auf die Bauchspeicheldrüse aus, wo es die Sekretion des Hormons Insulin unterstützt, das den Glukosespiegel in Ihrem Blut beseitigt.

Tatsächlich gibt es Medikamente, die die Wirkungsweise von GLP1 nachahmen (bekannt als GLP1-Rezeptoragonisten ) sind eine neue und sehr wirksame Medikamentenklasse für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie machen einen echten Unterschied, um ihre Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Wie wäre es mit dem Essen nacheinander?

Bei den meisten wissenschaftlichen Untersuchungen darüber, ob sich das Essen in einer bestimmten Reihenfolge auf Glukosespitzen auswirkt, geht es darum, vor der Mahlzeit Ballaststoffe, Fett oder Proteine ​​„vorzuladen“. Typischerweise handelt es sich bei der Vorladung um eine Flüssigkeit, die etwa 30 Minuten vor dem Kohlenhydrat verabreicht wird.

In eine Studie : Das Trinken eines Molkenprotein-Shakes 30 Minuten vor (und nicht zusammen mit) einer Kartoffelpüree-Mahlzeit verlangsamte die Magenentleerung besser. Beide Optionen reduzierten den Glukoseanstieg besser als das Trinken von Wasser vor der Mahlzeit.

Während diese Beweise zeigen, dass der Verzehr von Proteinen vor Kohlenhydraten dazu beiträgt, Glukosespitzen zu reduzieren, sind die Beweise für den Verzehr anderer Lebensmittelgruppen getrennt und nacheinander während einer durchschnittlichen Mahlzeit nicht so stark.

Inchauspé sagt Ballaststoffe, Fette und Proteine ​​vermischen sich im Magen nicht – sie tun es. Aber Nährstoffe verlassen den Magen erst, wenn sie in eine feine Partikelgröße zerkleinert wurden.

Es dauert länger, bis Steak zu feinen Partikeln verarbeitet ist als Brei. Gibt es angesichts der Tatsache, dass Flüssigkeiten sich schneller entleeren als Feststoffe und Menschen dazu neigen, ihr gesamtes Abendessen in etwa 15 Minuten zu Ende zu bringen, einen wirklichen Beweis dafür, dass das Essen einer Mahlzeit in einer bestimmten Reihenfolge vorteilhafter ist, als das Essen der Lebensmittel nach Belieben? und alles durcheinander auf dem Teller?

Ja, aber es ist nicht sehr stark.

Eine kleine Studie testeten fünf verschiedene Essenssequenzen bei 16 Menschen ohne Diabetes. Die Teilnehmer mussten ihre Mahlzeit innerhalb von 15 Minuten zu sich nehmen.

Es gab insgesamt keinen Unterschied in den Glukosespitzen zwischen den Gruppen, die ihr Gemüse vor Fleisch und Reis aßen, im Vergleich zu den anderen Sequenzen.

Was ist die Take-Home-Botschaft?

Das Beobachten dieser Glukosespitzen ist besonders wichtig, wenn Sie an Diabetes oder einer Reihe anderer Erkrankungen leiden. Wenn dies der Fall ist, wird Ihnen Ihr behandelnder Arzt oder Ernährungsberater empfehlen, wie Sie Ihre Mahlzeiten oder Nahrungsaufnahme anpassen können, um Glukosespitzen zu vermeiden. Die Bestellung von Speisen kann Teil dieses Ratschlags sein.

Für den Rest von uns: Versuchen Sie nicht, Ihre Mahlzeit in einer bestimmten Reihenfolge zu sich zu nehmen. Erwägen Sie jedoch den Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und die Zugabe von Ballaststoffen, Proteinen oder Fetten zu Kohlenhydraten, um die Magenentleerung zu verlangsamen und Glukosespitzen abzumildern.

Leonie Heilbronn , Professor und Gruppenleiter, Fettleibigkeit und Stoffwechsel, Universität Adelaide .

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