(Justin Case/Getty Images) Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, möchten Menschen oft wissen, wie sie überschüssige Pfunde am besten loswerden können – und es gibt keinen Mangel an Diäten oder Fitnesswahnsinnigen, die behaupten, das „Geheimnis“ des Fettabbaus zu kennen.
Eine Theorie besagt sogar, dass ein Training mit etwa 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz unseren Körper in eine sogenannte „Fettverbrennungszone“ bringt, die optimal zum Abnehmen ist.
Aber gibt es diese „Fettverbrennungszone“ überhaupt?
Zunächst ist es wichtig, ein wenig über unseren Stoffwechsel zu verstehen. Selbst wenn wir den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen würden, braucht unser Körper immer noch „Treibstoff“. den Energiebedarf decken . Diese Energie stammt aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Phosphaten.
Allerdings ist die Häufigkeit, mit der wir sie nutzen, und wie viel uns zur Verfügung steht, von Person zu Person unterschiedlich. Es kommt auf a an Anzahl der Faktoren , wie z. B. Nahrungsaufnahme, Alter, Geschlecht und wie hart oder oft wir Sport treiben.
Im Allgemeinen erfordern Übungen mit geringerer Intensität – etwa ausgiebiges Gehen oder leichtes Joggen – nicht so viel Kraftanstrengung für unsere Muskeln wie beispielsweise Sprinten. Das bedeutet, dass der Körper weniger Energie benötigt und die Energieversorgung überwiegend aus Fetten erfolgt.
Doch mit zunehmender Trainingsintensität kann Fett nicht schnell genug verstoffwechselt werden, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Der Körper greift also auf Kohlenhydrate zurück, da diese schneller verstoffwechselt werden können. Dies bedeutet, dass es tatsächlich eine Trainingsintensität gibt, bei der Fett die vorherrschende Energiequelle ist.
Am unteren Ende dieses Spektrums befindet sich unser Ruhezustand. Hier ist die Anzahl der Kalorien, die unser Körper zum Funktionieren benötigt, erheblich gering, sodass der Körper hauptsächlich Fett verstoffwechselt, um daraus Energie zu gewinnen.
Dies bedeutet, dass die potenzielle „Zone“ für den Fettstoffwechsel zwischen dem Ruhezustand und der Trainingsintensität liegt, bei der Kohlenhydrate zur dominanten Energiequelle werden (gemessen an ihrem prozentualen Beitrag zum Energiebedarf).
Dabei handelt es sich jedoch um einen weiten Bereich, der zwischen einer Ruheherzfrequenz von etwa 70 Schlägen pro Minute und etwa 160 Schlägen pro Minute bei sportlicher Betätigung mit mäßiger Anstrengung (z. B. Radfahren mit konstanter Geschwindigkeit, bei der das Führen eines Gesprächs eine Herausforderung darstellt) liegt, wo der Übergang auftritt Es kommt zur Umwandlung von Fett in Kohlenhydrate zur Energiegewinnung.
Das Problem bei einer so breiten Zone besteht darin, dass die trainierende Person nicht unbedingt ihre Fähigkeit zum Fettstoffwechsel optimiert, da sich mit zunehmender Trainingsintensität das Gleichgewicht von Fett und Kohlenhydraten, die Ihr Körper zur Energiegewinnung verwendet, allmählich ändert.
Fettverbrennungszone
Wie können wir also wissen, wann unser Körper von der Nutzung von Fett auf andere Brennstoffe zur Energiegewinnung umstellt? Ein Ansatz, den Forscher verfolgen, ist beurteilen, wie viel Fett wird bei verschiedenen Trainingsintensitäten zur Energiegewinnung genutzt.
Durch die Messung, wie viel Luft eine Person während eines immer schwieriger werdenden Belastungstests ausstößt, konnten Physiologen den relativen Beitrag von Fett und Kohlenhydraten berechnen, um den Belastungsbedarf bei unterschiedlichen Intensitäten zu decken.
Die höchste Menge an verbranntem Fett wird als „maximale Fettoxidationsrate“ (oder MFO) bezeichnet, und die Intensität, bei der diese auftritt, wird als „FATmax“ bezeichnet.
Da diese Methode war erstmals von Forschern verwendet Studien haben gezeigt, dass bei einem Anstieg der Intensität von etwa 40 bis 70 Prozent der VO₂ max einer Person – der maximalen Sauerstoffmenge, die eine Person während des Trainings verbrauchen kann – die Menge an Kohlenhydraten und Fetten zunimmt. Bei höheren Intensitäten beginnt die Fettverbrennungsrate zu sinken, da der Körper schneller Energie benötigt.
Die sogenannte „Fettverbrennungszone“ liegt nachweislich irgendwo zwischen ca 50-72 Prozent des VO₂max einer Person . Allerdings ist die Fähigkeit zur Fettverbrennung auch genetisch bedingt: Studien zeigen, dass diese Fettverbrennungszone bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen wahrscheinlich niedriger liegt – etwa 24-46 Prozent ihres VO₂ max – und höher in Ausdauersportler .
Ein weiterer zu berücksichtigender Punkt ist, wie viel Fett wir tatsächlich während des Trainings verbrennen (in Gramm pro Minute). Die Antwort lautet: überraschend wenig. Selbst in Studien mit Sportlern verbrannten die Teilnehmer bei FATmax im Durchschnitt nur knapp 0,5 Gramm Fett pro Minute. Dies entspräche etwa 30 Gramm Fett pro Stunde.
Bei der durchschnittlichen Person scheint dieser Wert sogar noch niedriger zu sein und liegt zwischen 0,1 und 0,4 Gramm Fett pro Minute. Um es ins rechte Licht zu rücken: ein Pfund Fett wiegt rund 454 Gramm . Obwohl das Training in dieser Fettverbrennungszone beim Fettabbau hilft, könnte dies auch erklären, warum manche Menschen länger brauchen, um durch Training Fett zu verlieren.
Aber es gibt Beweise dafür Befolgen bestimmter Diäten (wie z.B. intermittierendes Fasten oder a ketogene, fettreiche Ernährung ) und längeres Training kann den tatsächlichen Wert erhöhen Menge an Fett, die wir verbrennen .
Vielleicht ist es an der Zeit, die „Fettverbrennung“ nicht länger als eine „Zone“ zu betrachten, sondern eher als einen individuellen „Sweet Spot“, der zur Optimierung unserer Trainingsprogramme zum Abnehmen genutzt werden kann.
Regelmäßige körperliche Aktivität rund um diesen „Sweet Spot“ (die typischerweise bei einem geringen bis mäßigen Anstrengungsgefühl auftritt, zum Beispiel 30–60 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung oder einem wahrgenommenen Anstrengungsgrad von eins bis vier von zehn) wird wahrscheinlich unsere Gesundheit verbessern die Effizienz des Körpers bei der Nutzung von Fett zur Energiegewinnung – und führt zu einem geringeren Gesamtkörperfettanteil. 
Justin Roberts , Hauptdozent, Anglia Ruskin University ; Ash Willmott , Dozent für Sport- und Bewegungswissenschaft, Anglia Ruskin University , Und Und Gordon , Hauptdozent für Sport- und Bewegungswissenschaften, Anglia Ruskin University .
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